Жизнь после 40: 7 важнейших элементов

18 Октября 2016 5

Витамины и ценные питательные вещества — это армия, ведущая неустанную борьбу с возрастными недугами. А лучший способ пополнения рядов этой армии состоит в переходе на сбалансированное здоровое питание. Особое значение правильный подбор продуктов приобретает для тех, кто уже преодолел рубеж 40-летия.

Естественно, в идеале черпать витамины следует из продуктов, ведь они, как правило (но далеко не всегда), усваиваются лучше пищевых добавок. Перечень важнейших витаминов и ценных питательных веществ выглядит так.

Витамин B12

После 40 и особенно после 50 лет витамин B12 должен стать неотъемлемой частью вашей жизни, ведь он имеет огромное значение для нормального функционирования мозга и кровеносной системы. Детям, подросткам и молодежи достаточно получать этот витамин из пищи (он, в частности, содержится в мясе и продуктах животного происхождения – курятине, рыбе, молочных продуктах и яйцах), а вот в зрелом возрасте он усваивается стареющим организмом все хуже и хуже. Это особенно заметно после 50 лет, поскольку в это время кислотность желудка снижается.

В любом случае начинать регулярный прием этого витамина следует в 40–50 лет. Рекомендованная дозировка составляет 2,4 мг в сутки, но «переборщить» с ним сложно, говорят диетологи: излишки этого растворимого в воде витамина выводятся с мочой.

Кальций

Ситуация с кальцием выглядит все более запутанной. Недавний анализ результатов 59 исследований, изучавших роль этого вещества в предотвращении переломов у мужчин и женщин старше 50 лет, доказывает: потребление кальция в больших объемах — как из пищи, так и с помощью добавок — не приводит к существенному сокращению риска переломов. Более того, авторы одной из свежих работ утверждают, что прием кальция повышает вероятность развития инфаркта, инсульта и остановки сердца у женщин после менопаузы.

Но несмотря на то, что наша костная система большую часть необходимого ей кальция уже получила на раннем этапе жизни (как правило, до 30 лет), это вещество все же играет определенную роль в поддержании здоровья костей и в зрелом возрасте. Кальций просто необходим для нормального процесса мышечных сокращений, для функционирования нервной и сердечно-сосудистой системы. Участвует он и в целом ряде биохимических реакций. При этом, если человек не получает достаточно кальция из пищи, организм «ворует» этот минерал из костей, ослабляя их.

Вывод таков: человек старше 40 лет нуждается в кальции, но все новейшие исследования говорят о том, что злоупотреблять им не следует, поскольку избыток кальция не только не принесет пользы, но может даже навредить сердцу.

Большинству женщин 40–50 лет достаточно 1000 мг в сутки, а после 50-летия — 1 200 мг, при условии полноценной сбалансированной диеты, включающей еду, изначально богатую кальцием: молочные продукты, соевый творог, сардины, брокколи, миндаль и шпинат.

Витамин D

Витамин D чрезвычайно важен после 40-летия, дружно говорят диетологи, поскольку он защищает организм от возрастных изменений. Дефицит витамина D способен провоцировать диабет, болезни сердца, рассеянный склероз, рак груди и кишечника — недуги, все чаще настигающие человека в зрелом возрасте. Кроме того, этот витамин обеспечивает усвоение кальция организмом.

Природные источники витамина D — рыба, молочные продукты, злаки. К сожалению, этот витамин из пищи организм усваивает не слишком успешно. А потому лучшим его источником было и остается солнце. Далеко не все мы живем в теплых солнечных широтах, и северяне, как правило, испытывают дефицит этого витамина. Препятствуют его абсорбции и солнцезащитные кремы. Поэтому диетологи рекомендуют принимать добавки D3 (эта разновидность витамина наиболее близка к той, которой нас обеспечивает солнце). Рекомендованная минимальная суточная доза составляет 600 МЕ (800 МЕ после 50 лет). При этом верхней допустимой планкой медики считают дневной прием в количестве, не превышающем 4000 МЕ.

Магний

Ключевая функция магния — это регулирование кровяного давления, что особенно важно для женщин после 40 лет, поскольку естественный процесс старения повышает вероятность развития гипертонии. Кроме того, дефицит магния провоцирует болезни сердца, диабет и воспалительные процессы. Это вещество, помимо прочего, помогает организму полноценно усваивать кальций, играет немалую роль в нормальном функционировании мышечной и нервной системы и помогает поддерживать на адекватном уровне концентрацию глюкозы в крови.

Современные анализы позволяют определить содержание магния в организме. Тем не менее полноценное и сбалансированное питание, как правило, полностью обеспечивает наши потребности в этом минерале (320 мг в сутки для женщин после 40). Содержится он в темно-зеленой листовой зелени, бобовых, сое, орехах, семечках и авокадо. Избыток магния особых неприятностей не приносит, но может спровоцировать диарею, тошноту или судороги.

Калий

Калий — залог нормального кровяного давления вне зависимости от возраста. При этом, по последним данным, потребление калия в высоких дозах повышает вероятность инсульта у женщин после менопаузы. Следует отметить, что авторы этой работы «высоким» называют потребление 3,1 г в сутки, хотя сегодня система здравоохранения рекомендует принимать по 4,1 г.

Что касается благ калия, они заметны даже при приеме всего 2 г в сутки, говорят эксперты. Большинство диетологов не советуют принимать пищевые калиевые добавки. Дело в том, что в концентрированном виде он может навредить желудочно-кишечному тракту и сердцу, а также спровоцировать опасную для жизни аритмию.

Большинству из нас более чем достаточно того калия, который содержится в продуктах. Им богаты бананы, листовая свекла, бобовые и чечевица. Причинить вред могут добавки, но никак не сбалансированное питание, подчеркивают медики. А если лечащий врач все-таки прописал вам калиевые добавки, он просто обязан контролировать состояние вашего здоровья в процессе приема этих препаратов.

Кислоты Омега-3

Кислоты Омега-3 с технической точки зрения не относятся к витаминам, а свое место в нашем перечне они заслужили благодаря пользе для здоровья человека. Они, в частности, позволяют нивелировать многие негативные возрастные изменения. Результаты исследований доказывают: Омега-3 помогает понижать давление и уровень вредного холестерина, сокращают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и играют немалую роль в укреплении памяти и улучшении умственных способностей.

Более того, выводы свежего исследования говорят о том, что у людей с высокой концентрацией Омега-3 в крови больший объем мозга. Они лучше проходят тесты на запоминание информации, легче справляются с планированием задач и абстрактным мышлением. Иными словами, Омега-3 играет важную роль в сохранении молодости нашего мозга, утверждают авторы работы — сотрудники Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Несмотря на то что Омега-3 в достаточном количестве представлены в рыбе, грецких орехах, семенах льна и зеленых овощах, прием пищевых добавок позволит поддерживать их концентрацию в организме на адекватном уровне. В любом случае совершенно здоровому человеку требуется 500 мг в сутки, сердечнику — 800–1000 мг, а людям с повышенным уровнем триглицеридов крови — 2000–4000 мг в день. А если вы принимаете антикоагулянты, не забудьте сообщить об этом доктору, чтобы он мог выбрать правильную дозировку и избежать нежелательных побочных эффектов.

Пробиотики

Пробиотики, как и Омега-3, не имеют отношения ни к витаминам, ни к минералам, но они чрезвычайно полезны для женщин старше 40 лет. Наука уже накопила убедительный массив данных, свидетельствующих о том, что пробиотики обеспечивают нормальное функционирование кишечника, снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и инсульта.

Несмотря на то что источником пробиотиков могут быть некоторые молочные и соевые продукты, получить адекватное количество пробиотиков с пищей очень сложно. Кроме того, каждый вид пробиотиков отличается своим полезными особенностями: одни помогают избегать набора лишнего веса, а другие предупреждают диарею. Поэтому в данном случае пищевые добавки окажутся вполне уместными.

©2015 Prevention Magazine/TNS

Комментарии 0
Войдите, чтобы оставить комментарий
Пока пусто
Блоги

Авторские колонки

Ошибка