От лишних калорий избавит 15-минутная тренировка

№16(769) 22 — 28 апреля 2016 г. 20 Апреля 2016 0

Это сочетание аэробики, кардиотренировки и упражнений с отягощением дает желаемый результат всего за 15 минут. Каждое упражнение выполняется по 30 секунд (с 15-секундным отдыхом между подходами). В качестве разогрева выполните весь цикл один раз — но в медленном темпе. Затем ускорьтесь и повторите еще раз. Тренировка проводится 3 дня в неделю — через день.

Присед с отягощением

(улучшает форму мышц ног, ягодиц, бицепсов)

Стопы на ширине бедер, гантели (весом от 1,5 до 2,5 кг) в опущенных руках. Согните ноги в коленях, выполняйте присед (при этом колени должны располагаться за линией носков) до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Выпрямляясь, сгибайте руки в локтях, подтягивая гантели к плечам. Одновременно напрягите ягодичные мышцы и отведите левую ногу назад. Вернитесь в положение приседа и продолжайте упражнение, а затем смените ногу.

Прыжки на шаре

(усиливают сердцебиение, поддерживают в тонусе мышцы брюшного пресса)

Сядьте на гимнастический шар, ноги на ширине бедер, руки опущены вниз вдоль бедер, стопы полностью стоят на полу. Отталкиваясь ногами, сохраняя положение приседа, подпрыгните вверх на шаре, одновременно выбрасывая вверх руки (как бы формируя букву V). Во время следующего прыжка верните ноги и руки в изначальное положение.

Равновесие на одной ноге

(укрепляет мышцы спины, поддерживает в тонусе мышцы ног и брюшного пресса)

Руки с гантелями (от 2,5 до 4 кг) опущены вниз. Удерживайте равновесие на правой ноге. При этом левая нога, торс и голова расположены почти параллельно по отношению к полу. Сведите вместе лопатки, подтягивайте гантели к груди, одновременно держа локти как можно ближе к корпусу, а спину прямой. Затем медленно опускайте гантели. Упражнение выполняется 15 секунд. Смените правую ногу на левую и повторите.

Присед с перемещением в стороны

(усиливает сердцебиение, укрепляет мышцы ног и ягодиц)

Расставьте стопы на ширину плеч, обтяните ноги резиновой лентой. Выполняйте присед (колени должны все время находиться за линией носков) до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Задержитесь в этом положении и сделайте 5—10 шагов вправо, отрывая ступни от пола так, чтобы натяжение ленты сохранялось. Выпрямитесь, вновь выполните присед и перемещайтесь влево.

Упражнение альпиниста

(усиливает сердцебиение, поддерживает в тонусе плечевой пояс и мышцы брюшного пресса)

Займите исходное положение для отжимания от пола: ладони на полу прямо под плечами, правая нога согнута и выставлена вперед к груди, а левая вытянута до упора назад. Удерживая шею и спину в прямой линии, держа мышцы пресса в напряжении, сделайте выпад ногой вперед и поменяйте положение ног (левая — впереди, правая — позади), не перемещая ладоней. Передохните и выполните упражнение еще раз, начиная с другой ноги.

Отжимания

(укрепляют мышцы груди, держат в тонусе плечевой пояс и трицепсы)

Станьте на колени и ладони (они находятся прямо под плечами). Вытяните тело в одну линию от головы до колен. Пальцы ладоней обращены друг к другу. Сгибайте локти, медленно опуская тело к полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем отожмитесь от пола и займите исходное положение. Продвинутый вариант — выполняйте упражнение, стоя не на коленях, а на пальцах и подушечках ног.

Дотянись до ступени

(усиливает сердцебиение, улучшает форму мышц ног и ягодиц)

Встаньте перед лестницей, поставьте правую ступню на первую ступень. Опустите ладони на бедра (или вытяните руки вперед для равновесия, если есть такая необходимость). Стоя на правой ноге, держите ее слегка согнутой, подтяните левую ногу вверх, коснувшись пальцами ноги ступени. Затем опустите левую ногу, коснувшись пальцами ноги пола. Выполните 5 быстрых повторов упражнения, затем смените ноги и продолжайте упражнение.

Прыжки в стороны

(усиливают сердцебиение, улучшают форму мышц ног и ягодиц)

Стоя, перенесите вес тела на правую ногу, заведите за нее левую. Отведите руки слегка вправо. Легким прыжком переместитесь влево примерно на метр. Приземляясь, сделайте мах руками и правой ногой влево, согните ноги в бедрах и левом колене, опускаясь в положение полуприседа. Продолжайте выполнять прыжки из стороны в сторону, стараясь находиться в положении полуприседа.

© 2016 Prevention Magazine/TNS

Уважаемые читатели, PDF-версию статьи можно скачать здесь...

Корабелы, гулливеры, мушкетеры...

Какие виды спорта в особом почете в городе, стойко ассоциирующемся с кораблестроением?...

«Буковель» и спорт на «троечку»

Здесь, безусловно, имеются свои спортивные герои, но известность они обрели уже, как...

Как из Стали выплавили Днепр

В 20—30-е гг. прошлого столетия, во время становления клубного спорта в бывшем СССР,...

Без Евро — почти чемпионы

Суммарный итог 25-го сезона национальной футбольной дружины: 12 матчей, семь побед, две...

Комментарии 0
Войдите, чтобы оставить комментарий
Пока пусто
Блоги

Авторские колонки

Ошибка