20 способов правильной организации питания, если вы кормите ребенка

№37–38(747) 6 — 12 ноября 2015 г. 04 Ноября 2015 0

Женщины зачастую больше думают о том, чем, когда и как кормить младенца, чем как они сами питаются. Простые советы по правильному питанию помогут стать энергичнее, лучше кормить грудью и избавиться от набранного за время беременности лишнего веса.

Никаких консервов и полуфабрикатов

Мамы регулярно недосыпают и заботятся о малышах, соответственно им требуются высокоэнергетические продукты. Лучше всего пополнят энергию не подвергшиеся обработке цельные продукты, содержащие изобилие витаминов, минералов и антиоксидантов. Старайтесь употреблять овощи, фрукты, цельнозерновые и соевые или нежирные молочные продукты, а также достаточное количество постного белка. Вооружитесь сковородой вок и приготовьте овощное рагу на скорую руку также годится или зеленый листовой салат с тофу или курицей-гриль. Перекусить можно нежирным простым йогуртом с богатой клетчаткой клубникой.

Держитесь подальше от соли и сахара

Хотя желание съесть шоколадный батончик или печенье периодически возникает в момент острого голода, сахар обеспечит только краткосрочный прилив энергии, а вскоре после этого вам захочется немедленно рухнуть в постель. Что касается соли, то она способна повысить кровяное давление и довести до обезвоживания.

Старайтесь пить больше воды

Если вам кажется, что простая вода это чрезвычайно скучно, перекусите каким-нибудь сочным фруктом или выпейте кокосового молока (это природный спортивный напиток!), — они восполнят запасы влаги и электролитов. Фрукты и овощи с высоким содержанием воды также могут удовлетворить потребность в жидкости: к вашим услугам апельсины, киви, огурцы, сельдерей и многое др.

Не бойтесь жиров

Точнее, полезных жиров. Если вы кормите грудью, то особенно важно включать их в рацион и следить, чтобы диета была достаточно высококалорийна. Тут помогут такие продукты, как натуральное ореховое масло, авокадо, кокосовое молоко, семена чиа (шалфей испанский) и пр.

Готовьте в выходные

Если в субботу или воскресенье у вас появилось дополнительное время (или нашлись помощники!), его следует посвятить приготовлению больших порций определенных продуктов, чтобы на неделе они всегда были под рукой. Например, отварите целую упаковку цельнозерновых макарон и храните их в холодильнике, чтобы в нужный момент просто разогреть с овощами или томатным соусом. Можно также приготовить впрок коричневый (неочищенный) рис и печеную картошку.

Питайтесь каждые 2—3 часа

Не забывайте регулярно есть, а также поддерживайте должный питьевой режим на протяжении всего дня. Для поддержания высокого уровня энергии крайне важно, чтобы интервалы между приемами пищи и перекусами не были слишком длинными.

Подумайте о перекусах заранее

В течение дня вы почти наверняка проголодаетесь. Чтобы не тянуться за картофельными чипсами или печеньем, приготовьте полезные перекусы заранее. Это могут быть почищенные и нарезанные кусочками овощи в сочетании с белковым соусом, таким как хумус или дзадзики на основе йогурта. Можно также расставить по дому вазочки с орехами и сухофруктами (особенно там, где вы кормите ребенка), чтобы под рукой всегда была полноценная и здоровая еда.

Побольше горячих блюд

Этот совет может показаться странным, но после родов вам будет чаще хотеться чего-нибудь с пылу с жару. Когда ребенок пребывает в утробе матери, он выделяет много тепла. Отдавайте предпочтение горячим супам, жаркому и макаронам, чтобы вновь ощутить внутри себя уют тепла.

Получайте питание в виде напитков

Идеальный способ быстро употребить много питательных веществ — это выпить коктейль смузи. Овсянка, зелень, орехи и различные семена хорошо сочетаются с фруктами и йогуртом. Можно приготовить большую порцию вкуснейшего смузи и часть заморозить на потом.

Экономьте время

Конечно, свежая домашняя еда намного полезнее, чем магазинная, но это вовсе не означает, что нужно не отходить от плиты. Проинспектируйте отдел кулинарии в ближайшем магазине — там вполне могут оказаться свежие салаты и невредные сэндвичи, которые можно иногда покупать.

Заполните морозильную камеру

Появилось немного свободного времени? Приготовьте запеканку, жаркое или суп, охладите и поместите в морозилку. Домашний фасолевый, чечевичный или овощной суп прекрасно замораживаются. Их можно использовать как самостоятельное блюдо или в сочетании с макаронами, картофелем или коричневым рисом. Советуем приобретать вакуумные упаковки овощей — их достаточно поместить в микроволновку и разогреть (вам даже сковорода не понадобится!).

Удвойте порцию

Готовите что-то особо вкусное и полезное? Сделайте двойную или тройную порцию, заморозив лишнее. И тогда в тот вечер, когда на поход в магазин катастрофически не будет хватать времени, у вас уже не найдется оправдания для заказа пиццы.

Принимайте витамины — как и во время беременности

Многие витамины гораздо лучше усваиваются, если поступают в организм из пищи, а не в виде таблеток, поэтому необходимо включать в рацион разнообразные питательные вещества. Но вам может понадобиться дополнительная поддержка, и тогда на помощь приходят пищевые добавки.

Посоветуйтесь с доктором, пусть он подскажет, какие из них сейчас для вса лучше, и продолжайте принимать те витамины, которые пили во время беременности, особенно если кормите грудью. Например, рыбий жир обеспечит витамином D и Омега-3 кислотами, полезными любой кормящей мамочке.

Предпочтение простой пище

Полезная еда необязательно должна быть сложной в приготовлении. Смело выбирайте простую и питательную еду, такую как коричневый рис и бобовые с соусом; печеный картофель с творогом или овощами; овсяная каша с замороженными ягодами и фруктами.

Выбирайте пищу, сочетающуюся с грудным вскармливанием

Чтобы ребенок получал необходимую ему энергию, ешьте блюда с высоким содержанием белков, много фруктов, овощей и цельных злаков. Питание во время кормления грудью должно быть такое же, как и во время беременности, поскольку вам потребуется больше кальция и железа, чем обычно. И обращайте внимание на реакцию малыша после того, как съели определенный вид пищи, например, фасоль или капусту, — у него от них может пучить животик, и он начнет капризничать.

Подружитесь с морскими водорослями

Это поможет восполнить уровень железа в организме. Легче всего включить морские водоросли в рацион питания с помощью суши, но старайтесь ограничиваться овощными роллами, так как для кормящей мамы проблемой может стать поступление в организм ртути, содержащейся в морепродуктах. Попробуйте также принимать пищевые добавки с морскими водорослями.

Быстрое восстановление после родов

Все еще чувствуете себя неважно после родов? Пища с высоким содержанием калия — например курага, бананы, зелень, картофель (с кожурой) и фасоль — поможет отрегулировать водный баланс в организме, и вы скорее придете в норму.

Остерегайтесь некоторых трав и приправ

При кормлении грудью следует ограничить потребление петрушки и мяты — они снижают лактацию.

Налегайте на клетчатку

Пищеварительная система кормящей матери пребывает далеко не в лучшей форме. Поэтому уделяйте внимание клетчатке — овсяным отрубям, инжиру, яблокам (с кожурой), грушам, нешлифованному рису, бобовым, брокколи — чтобы заставить пищеварительный тракт функционировать так, как ему положено.

Дополнительная польза: клетчатка поможет сбросить лишние килограммы, набранные во время беременности, и обеспечит чувство сытости. Но помните: для усвоения богатой клетчаткой пищи требуется больше жидкости, поэтому не забывайте пить воду.

В общепите заказывайте блюда с осторожностью

Когда вы наконец попадете в ресторан, постарайтесь не увлекаться. Выбирайте блюда с курицей или рыбой, приготовленные на гриле, с цельнозерновыми макаронами или салатом. Если малыш будет с вами (смелая мамочка!), отдавайте предпочтение тем блюдам, которые можно легко есть одной рукой, чтобы другая оставалась свободной.

На основе материалов TNS

Уважаемые читатели, PDF-версию статьи можно скачать здесь...

Комментарии 0
Войдите, чтобы оставить комментарий
Пока пусто
Блоги

Авторские колонки

Ошибка