Подавим приступ голода в зародыше!

№31(781) 5 — 11 августа 2016 г. 03 Августа 2016 4

Все мы периодически испытываем острые приступы голода. Кажется, что пищу требует желудок, но на самом деле огромную роль в формировании ощущения голода играет мозг. А это означает, что упомянутые приступы победить не так уж сложно.

Мы часто увязываем приступы голода с отсутствием самоконтроля, но порой они говорят лишь о том, что организм отчаянно нуждается в источнике энергии. Он создан так, чтобы любыми способами предотвратить голодание человека. И если вы не даете телу достаточно пищи или снабжаете его слишком быстро перевариваемыми продуктами, организм начинает вырабатывать гормоны стресса, напоминают диетологи. Если организму нужен источник энергии прямо сейчас, он, как правило, жаждет получить его в простейшей форме (т. е. в виде сахара): вот почему нас так тянет к сладостям и углеводам, а не к овощам.

Кроме того (и это подтвердит любой человек, переживший, например, процедуру развода), приступы голода могут быть напрямую связаны с такими чувствами, как печаль, гнев, скука, стресс и даже возбуждение. Это чудесно, что мы осознаем наличие такой связи, но все мы понимаем — полностью избежать стресса и усталости невозможно. А потому, когда вы в следующий раз ощутите непреодолимое желание наброситься на шоколадку, попробуйте следовать приведенным ниже советам, помогающим подавлять чувство голода еще в зародыше.

Выбор в пользу белка

Как только у вас появится желание съесть что-нибудь сладкое, немедленно перебейте его — например, чистым йогуртом или горстью орехов. Диетологи рекомендуют такой проверенный трюк: вначале съешьте немного полезной пищи, богатой белком, затем выждите 20 минут, и если тяга к шоколаду не отступает, позвольте себе несколько долек. Принцип прост: обогащенный белком перекус снимет чувство острого голода (одновременно и стресс — а сахаром этого не добиться) настолько, что злоупотреблять шоколадом вам уже не захочется.

Кроме того, результаты научных исследований говорят о том, что богатая белком диета помогает сбросить лишний вес. Как так? Дело в том, что белок перерабатывается организмом дольше, а потому обеспечивает более длительное ощущение сытости. И еще один момент — перекусы с высоким содержанием белка позволяют человеку чувствовать себя более счастливым, поскольку увеличивают количество сигналов мозга, стимулирующих радость.

Три глубоких вдоха

Дыхательные упражнения поразительно эффективны. При первом намеке на приступ голода сделайте три глубоких вдоха. Кстати, психологи дают точно такой же совет, когда необходимо обуздать всплеск эмоций. Задайте себе такие вопросы — почему я хочу съесть это именно сейчас, действительно ли я голоден, и каково мое эмоциональное состояние в данный момент. Честные ответы помогут лучше разобраться в собственных привычках и мотивациях своих страстных желаний.

Важно не забывать об устойчивой связи «мозг — тело». Дыхательные упражнения не случайно занимают достойное место в арсенале йоги и иных видов медитации. Их цель в том, чтобы буквально опустить себя на землю и трезво оценить происходящее. И действительно, практика так называемого вдумчивого питания (по сути это прием пищи без отвлечений на раздражители) доказанно уменьшает количество приступов голода и помогает худеть.

Правильное дыхание и медитация помогут выявить устойчивые взаимосвязи в вашем поведении, от которых следует избавиться (например, при виде какого-то человека у вас возникает желание съесть определенный продукт — а такая ассоциация может свидетельствовать, что отношения с ним провоцируют у вас стресс).

Правило «другого раза»

Пересмотр своего отношения к некоторым вещам часто позволяет изменить и их восприятие, говорят психологи. Например, попытайтесь убедить себя, что вы сможете съесть это замечательное пирожное «в другой раз»: это позволит ввести мозг в заблуждение и убрать чувство голода из перечня основных приоритетов.

Используя правило «другого раза», можно уточнять, когда именно этот другой раз наступит — допустим, когда вы действительно проголодаетесь или же во время какого-то праздника (к примеру, дня рождения).

Напишите на бумаге убедительную отповедь голоду (даже если сами в нее не верите).

Для борьбы с регулярными приступами голода (скажем, послеобеденными) психологи рекомендуют составить и записать прагматичный ответ. Представьте, что на часах 15.00 и вы начинаете думать: «Я очень проголодался, и это пирожное меня спасет». Напишите такой ответ: «У меня приступ голода, но он не означает, что я должен есть, в этом нет никакой необходимости».

Принцип здесь тот же, что и у правила «другого раза». Записывая такие отповеди, вы настраиваете собственный мозг на более позитивные и рациональные мысли (даже если сами не слишком верите в них). Дайте приступу голода возникнуть, достигнуть апогея и сойти на нет, говорят эксперты. Кроме того, перечитывая подобные отповеди, вы можете убедить себя в том, что если смогли противостоять желаниям раньше, то легко сможете добиться этого вновь.

20 минут размышлений о сытости

Пища не только утоляет голод, но и оказывает огромное влияние на организм, в частности на уровень стресса, настроение и концентрацию внимания. Вот почему так важно подумать, как вы будете себя чувствовать, если поддадитесь приступу голода. Если вы мечтаете об огромном гамбургере и жареной картошке на обед, поразмышляйте о том, какие ощущения у вас возникнут не только в момент поглощения этой совсем не полезной пищи, но и после ее приема, говорят психологи. Возможно, вас после обеда ожидает масса работы, а такая еда вызовет сонливость и усталость.

Результаты научных исследований говорят о том, что размышления о пользе или вреде конкретного блюда помогают избежать последующего приступа голода и страстного желания полакомиться именно этим блюдом. Некоторые ученые утверждают, что подобная медитация даже повышает активность в отделе мозга, отвечающем за запреты.

Балуем себя — но не едой

Съесть пирожное — не единственный способ побаловать себя. Если вы не испытываете реального чувства голода, постарайтесь отвлечься чем-то доставляющим удовольствие, но не связанным с едой. Это может быть прием ванны, беседа по телефону с приятельницей, сеанс массажа или прослушивание альбома любимой группы. Главное — выбрать именно то, что доставляет вам удовольствие, поскольку, например, пробежка у одного человека вызывает улыбку радости, а у другого гримасу боли.

Кстати, весьма распространенной реакцией на стресс считается стискивание зубов: вот почему мы во время переживаний с удовольствием налегаем на хрустящие продукты. Попытайтесь заняться именно тем, что обычно успокаивает ваши напряженные нервы, — это может быть не только поход в спортзал, но и обычная пешая прогулка.

Все это несколько улучшает самочувствие, но, говорят психологи, очень важно вовремя задействовать отвлекающие элементы: пить чай, жевать резинку или просто выйти из дома на улицу — такие действия помогают человеку переключать внимание.

Чуть-чуть — можно!

Может показаться, что этот совет полностью противоречит логике, но мы прекрасно знаем: когда мы говорим себе «нельзя», это порой заставляет нас желать запретный плод еще сильнее. Лучше ощутить вожделенный вкус и получить наслаждение, чем постоянно твердить себе, что определенное блюдо «вредное» или «запрещенное», говорят психологи. И если слишком долго твердо говорить себе «нет», рано или поздно вы сорветесь.

Кстати, график приступов голода вполне можно планировать заранее. К примеру, если у вас тяга к шоколаду, попытайтесь предотвратить приступ непреодолимого желания, купив немного орехов в обсыпке из какао. Так вы одновременно получите удовольствие от ритуала, будете иметь возможность контролировать объем порции, а также перестанете мечтать о запретной еде.

Но, следуя этому совету, необходимо помнить об умеренности. Некоторые люди страдают от компульсивного переедания или булимии, а эти недуги гораздо серьезнее периодического вечернего объедания. Иногда достаточно попробовать лишь кусочек любимого продукта, и дегустация завершится обжорством. А потому всегда тщательно анализируйте свои действия.

В сухом остатке

Очень важно еще до наступления приступа голода обеспечить организм необходимым количеством источника энергии. Слишком часто мы, пытаясь потреблять исключительно здоровую пищу, сами того не понимая, излишне сокращаем количество калорий, белка и жиров. А потом удивляемся собственным ночным походам к холодильнику. Предотвратить приступ голода помогут отказ от кофеина, питье воды в большом количестве, выделение достаточного времени для сна, напоминают диетологи.

Если приступ все же наступил, главное — полностью взять под контроль все свои мысли и действия. Сделайте паузу для обдумывания последствий поглощения сладостей, подготовьте письменную отповедь голоду, позвольте себе совсем крошечную порцию запретного блюда или развлеките себя чем-то иным — все это поможет поднять настроение. А это и есть именно то, что необходимо для купирования приступа голода!

©2016 Greatist.com/TNS

Уважаемые читатели, PDF-версию статьи можно скачать здесь...

Комментарии 0
Войдите, чтобы оставить комментарий
Пока пусто
Блоги

Авторские колонки

Ошибка