Жизнь после 40: 7 важнейших витаминов

№21(773) 27 мая — 2 июня 2016 г. 25 Мая 2016 5

Витамины ведут неустанную борьбу с возрастными недугами. А лучший способ пополнения в организме этих ценных питательных веществ — переход на сбалансированное здоровое питание. Особое значение правильный подбор продуктов приобретает для тех, кто преодолел 40-летний рубеж (к тому же продукты, как правило усваиваются лучше пищевых добавок).

Перечень важнейших витаминов и ценных питательных веществ выглядит так:

Витамин B12

После 40 и особенно после 50 лет витамин B12 должен стать неотъемлемой частью вашей жизни, ведь он имеет огромное значение для нормального функционирования мозга и кровеносной системы. Детям, подросткам и молодежи достаточно получать его из пищи (B12, в частности, содержится в курятине, рыбе, молочных продуктах и яйцах), а вот в зрелом возрасте он усваивается стареющим организмом хуже. Это особенно заметно после 50, когда уровень кислотности желудка снижается.

В любом случае начинать регулярный прием B12 следует в 40—50 лет. Рекомендованная дозировка —

2,4 мг в сутки, но переборщить с ним сложно, говорят диетологи: излишки этого растворимого в воде витамина выводятся из организма.

Кальций

Недавний анализ результатов 59 исследований, изучавших роль этого вещества в предотвращении переломов у мужчин и женщин старше 50, доказывает: потребление кальция в больших объемах — как с пищей, так и в виде добавок — не приводит к существенному сокращению риска переломов. Более того, авторы одной из свежих работ утверждают, что прием кальция повышает вероятность развития инфаркта, инсульта и остановки сердца у женщин после менопаузы.

Но несмотря на то что наша костная система большую часть необходимого ей кальция уже получила на раннем этапе жизни (как правило, до 30 лет), это вещество все же играет определенную роль в поддержании здоровья костей и в зрелом возрасте. Кальций просто необходим для нормального процесса мышечных сокращений, функционирования нервной и сердечно-сосудистой системы. Участвует он и в ряде биохимических реакций. При этом если человек не получает достаточно кальция из пищи, организм просто «ворует» этот минерал из костей, ослабляя их.

Итоговый вывод таков: человек старше 40 лет нуждается в кальции, но все новейшие исследования говорят о том, что злоупотреблять им не следует, поскольку избыток кальция не только не принесет пользы, но может даже навредить сердцу.

Большинству женщин 40—50 лет достаточно 1000 мг в сутки, а после 50—1200 мг — при условии полноценной сбалансированной диеты, включающей еду, изначально богатую кальцием: молочные продукты, соевый творог, сардины, брокколи, миндаль и шпинат.

Витамин D

Он чрезвычайно важен после 40-летия, дружно говорят диетологи, поскольку защищает организм от возрастных изменений. Дефицит витамина D способен провоцировать диабет, болезни сердца, рассеянный склероз, рак груди и кишечника — недуги, все чаще настигающие человека в зрелом возрасте. Кроме того, этот витамин обеспечивает усвоение кальция организмом.

Его природные источники — рыба, молочные продукты, злаки. К сожалению, витамин из пищи усваивается не очень хорошо. А потому лучшим его источником было и остается солнце. Северяне, как правило, испытывают дефицит этого вещества. Препятствуют его абсорбции и солнцезащитные кремы. Поэтому диетологи рекомендуют принимать добавки D3 (эта разновидность витамина наиболее близка к той, которой нас обеспечивает солнце). Рекомендованная минимальная суточная доза — 600 МЕ (800 МЕ после 50 лет). При этом верхней допустимой планкой медики сегодня считают дневной прием в количестве, не превышающем 4000 МЕ.

Магний

Ключевая функция магния — регулирование кровяного давления, что особенно важно для женщин после 40, поскольку естественный процесс старения повышает у них вероятность развития гипертонии. Кроме того, дефицит магния вызывает болезни сердца, диабет и воспалительные процессы. Это вещество, помимо прочего, помогает организму полноценно усваивать кальций, играет немалую роль в нормальном функционировании мышечной и нервной системы и помогает поддерживать на адекватном уровне концентрацию глюкозы в крови.

Современные анализы позволяют определить уровень содержания магния в организме. Сбалансированное питание, как правило, полностью обеспечивает наши потребности в этом минерале (320 мг в сутки для женщин после 40). Содержится он в темно-зеленой листовой зелени, бобовых, сое, орехах, семечках и авокадо. Избыток магния особых неприятностей не приносит, но может спровоцировать диарею, тошноту или судороги.

Калий

Это вещество — залог нормального кровяного давления вне зависимости от возраста. Причем, по последним данным, потребление калия в высоких дозах повышает вероятность инсульта у женщин в период после менопаузы. Высоким исследователи называют потребление 3,1 г в сутки, хотя система здравоохранения рекомендует принимать по 4,1 г.

Что касается пользы калия, она заметна даже при приеме всего 2 г в день, говорят эксперты. Большинство диетологов не советуют увлекаться пищевыми калиевыми добавками. Дело в том, что в слишком концентрированном виде он может навредить желудочно-кишечному тракту и сердцу, а также спровоцировать опасную для жизни аритмию. Большинству из нас более чем достаточно калия, который содержится в продуктах. Им богаты бананы, листовая свекла, бобовые и чечевица. Причинить вред могут добавки, но никак не сбалансированное питание, подчеркивают медики. А если лечащий врач все-таки прописал вам их, он просто обязан контролировать состояние вашего здоровья в процессе приема этих препаратов.

Кислоты омега-3

С технической точки зрения они не относятся к витаминам, а свое место в нашем перечне заняли благодаря бесчисленным благам для здоровья человека. Эти кислоты, в частности, позволяют нивелировать многие негативные возрастные изменения. Результаты исследований доказывают: омега-3 помогают понижать давление и уровень вредного холестерина, сокращают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и играют немалую роль в укреплении памяти и улучшении умственных способностей.

Более того, выводы свежего исследования говорят о том, что у людей с высокой концентрацией омега-3 в крови больший объем мозга. Они лучше проходят тесты на запоминание информации, легче справляются с планированием задач и абстрактным мышлением. Иными словами, омега-3 помогают сохранить молодость нашего мозга, утверждают авторы данной работы — сотрудники Университета Калифорнии в Лос-Анджелесе.

Несмотря на то что омега-3 в достаточном количестве представлены в рыбе, грецких орехах, семенах льна и зеленых овощах, прием пищевых добавок позволит поддерживать концентрацию этих кислот в организме на адекватном уровне. В любом случае здоровому человеку требуется 500 мг в сутки, сердечнику — 800—1000 мг, а людям с повышенным уровнем триглицеридов в крови — 2000—4000 мг. Если же вы принимаете антикоагулянты, не забудьте сообщить об этом доктору, чтобы он мог выбрать правильную дозировку и избежать нежелательных побочных эффектов.

Пробиотики

Пробиотики, как и омега-3, не имеют отношения ни к витаминам, ни к минералам, но они чрезвычайно полезны для женщин старше 40. Наука уже накопила убедительный массив данных о том, что именно пробиотики обеспечивают нормальное функционирование кишечника, снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и инсульта.

Хотя источником пробиотиков могут быть некоторые молочные и соевые продукты, получить адекватное их количество с пищей очень сложно. Кроме того, каждый вид пробиотиков отличается своими полезными особенностями: одни помогают избежать лишнего веса, другие предупреждают диарею. Именно поэтому в данном случае пищевые добавки окажутся вполне уместными.

© 2016 Prevention Magazine/TNS

Уважаемые читатели, PDF-версию статьи можно скачать здесь...

Комментарии 0
Войдите, чтобы оставить комментарий
Пока пусто
Блоги

Авторские колонки

Ошибка