10 способов повышения числа сжигаемых калорий на 60%

13 Января 2015 0

Эти простые практические советы помогут ускоренно избавиться от лишнего веса, привести в тонус мышечную систему и извлечь максимум из каждого упражнения — как новичкам, так и опытным людям. Более того, они еще и повысят скорость обмена веществ, позволяя сжигать накопленные за день калории даже во сне, констатирует журнал Prevention.

Энергичнее работайте руками

Превратите обыденную ходьбу в процесс активной тренировки: согните руки в локтях под углом в 90 градусов и, шагая, активно работайте ими. Такая метода не только автоматически повысит скорость ходьбы, но поможет сжигать на 15% больше калорий.

Правильный размах: прочерчивайте рукой во время ходьбы дугу от талии до груди. Когда локоть максимально отходит назад, большие пальцы рук должны практические касаться талии. И старайтесь двигать руками так, чтобы локти не отходили далеко в стороны от корпуса, а кисти рук не пересекались в районе грудины. Слишком сильный размах из стороны в сторону замедлит скорость вашей ходьбы.

Занимайтесь в наушниках

Восполнить дефицит энергии поможет музыка: прослушивание сборника из любимых композиций в процессе занятия физкультурой позволяет тренироваться на 20% дольше, сжигая больше калорий, утверждают исследователи университета Брунеля (Западный Лондон). Музыка купирует усталость, формирует ощущение бодрости и позволяет поддерживать заданный темп за счет синхронизации движений.

Нарастите вес отягощений

В деле сжигания большего числа калорий главную роль играет не количество повторов упражнений, а вес отягощений, с которыми вы работаете. Даже когда участники экспериментов в сумме поднимали одинаковый вес (например, 10 раз по 5 кг или 5 раз по 10 кг), люди, работавшие с более тяжелыми гантелями, к концу тренировки сжигали на 25% калорий больше. Занятия с большим весом стимулируют более активный распад белка в мышцах, следовательно, организму приходится затрачивать больше энергии на его восстановление – так и формируется сухая мышечная масса, говорят исследователи университета Фермана.

Приятный бонус: занятие с гирями повышенного веса – пусть даже всего по 3—6 повторов – повышает скорость обмена веществ в состоянии сна (т. е., количество калорий, сжигаемых по ночам) почти на 8%, что равнозначно избавлению примерно от 2–2,5 кг за год без всяких усилий с вашей стороны!

Утоляйте жажду охлажденной водой

Бутылка воды из холодильника – отличный энергетик для занятий в теплое время года. Участники британского исследования, утолявшие жажду охлажденной водой (до 4 ºС), проводили тренировки на 25% дольше тех, кто потреблял такое же количество теплой воды. Кроме того, по их словам, заниматься им было легче и проще. Вне зависимости от места проведения тренировок – в зале или на улице – употребление хорошо охлажденной воды до и во время занятий снижает температуру тела и обеспечивает необходимые условия для максимального сжигания калорий.

Выполняйте упражнения циклами, а не подходами

Вместо стандартной практики, предусматривающей выполнение 2—3 подходов одного упражнения, а затем переход к другому, перейдите на циклы: выполните всего один подход, и сразу же приступайте к следующему упражнению. Повторяйте цикл по 2—3 раза.

В ходе исследования волонтеры выполняли либо стандартные силовые тренировки (3 подхода по 6 упражнений с 2 минутами отдыха между подходами), либо циклические тренировки (выполнение 6 упражнений подряд серией по 3 раза с 30-секундным интервалом между повторами), второй тип занятий позволял сжигать в два раза больше калорий, чем стандартная методика. Дело в том, что частота сердцебиения в данном случае дольше остается повышенной после завершения занятий, и организм человека в итоге продолжает сжигать калории даже после окончания тренировки.

Улица вместо спортзала

Откажитесь от беговой дорожки в пользу занятий на свежем воздухе. Выход на улицу резко повысит эффективность тренировок. Все исследования говорят, что ходьба или бег на открытой местности – при равной скорости – позволяет сжигать на 10% калорий больше, чем в спортзале. Все просто – вам приходится тратить больше энергии за счет пересеченной местности, ветра и других препятствующих стихий.

Повысьте угол наклона беговой дорожки

Если за окном ненастье, и заниматься приходится в спортзале, усложните задачу. Повысьте угол наклона плоскости беговой дорожки – этот простой совет поможет сжигать 60% калорий. А когда вы спуститесь с тренажера на бренную землю, то ощутите, что даже не ходите, а легко парите!

В целях безопасности при повышении угла наклона дорожки соблюдайте следующие правила:

  • Не наклоняйтесь. Держите спину прямо – плечи должны располагаться прямо над бедрами, а бедра – над лодыжками.
  • Начинайте с малого. Приступайте к занятиям с 5-минутной медленной ходьбы, затем уделите 10 мин. ходьбе в быстром темпе, и только после этого приступайте к ходьбе в гору.
  • Правило двух «пятерок». Чередуйте 5-минутный «подъем в гору» с 5-минутной ходьбой «по равнине». Число повторов цикла – на ваше усмотрение. Интервал для отдыха – 5 минут.
  • Повышайте угол наклона на 2,5 см. Изначально вы сможете успешно работать на тренажере только при повышении угла наклона всего на 2,5 см. Главное в этом деле – сохранять во время «подъема» ту же скорость, что и «на равнине». Старайтесь двигаться со скоростью в 5,6 км/ч на небольших уклонах. Помните, уклон в 5% — это уже серьезная нагрузка, и не увеличивайте угол более чем на 7%. Дальнейшее повышение чревато излишней нагрузкой на спину, бедра и лодыжки.

Длительность тренировки не менее 12 минут

Сжигание калорий обеспечивает кардиотренировка любой длительности, но для избавления от лишнего веса требуется не менее 12 минут (не считая разогрева) непрерывных умеренных и высокоинтенсивных занятий в практически ежедневном режиме. Именно такой объем нагрузки необходим для создания адекватного эффекта тренировки, улучшающего способность тела утилизировать кислород и генерировать больше ферментов, сжигающих жиры, сообщают исследователи университета Пенсильвании.

Сокращайте время тренировки в два раза

Введение в план занятий коротких «раундов» высокоинтенсивных упражнений может ускорить процесс снижения веса и сократить время тренировок в два раза и даже больше. По данным австралийских исследователей, женщины, чередующие 8 секунд высокоинтенсивных упражнений с 12 секундами занятий в спокойном темпе в следующем режиме – три раза в неделю по 20 минут – худели быстрее сверстниц, предпочитавших тренировки в более умеренном стиле и тративших на занятия в два раза больше времени. Всего за четыре месяца т. н. интервальных тренировок эти дамы сбросили до 8 кг, объем их талий сократился на 12%, а бедер – на 15%. При этом они в среднем нарастили мышечную массу за упомянутый период на 700 граммов. И это без диеты! Непременно попробуйте интервальные тренировки.

Не отказывайтесь от растяжки

Упражнения на растяжку поддерживают гибкость мышц, помогают готовить их к тренировкам, а после занятий способствуют процессу восстановления. Если откажетесь от растяжки, вы можете не рассчитывать на пользу от аэробики или тренировок с отягощениями. Растяжка обеспечивает нужную легкость для аэробики, адекватную гибкость и растяжимость мышц для силовых упражнений, подчеркивают специалисты Института спортивной медицины Вирджинии.


Загрузка...
Загрузка...
Комментарии 0
Войдите, чтобы оставить комментарий
Пока пусто

Получить ссылку для клиента
Авторские колонки

Блоги

Лентаинформ
Загрузка...
Ошибка