10 причин неэффективности упражнений для мышц живота

№2v(730) 23 — 29 января 2015 г. 22 Января 2015 5

Стараетесь изо всех сил, но желаемого эффекта достичь не удается? Скорее всего, вы допускаете какие-то из перечисленных ниже 10 основных ошибок, пишет www.prevention.com.

Кликните, чтобы увеличить!Некорректное положение тела

Некорректное положение тела во время занятий сводит к нулю пользу даже от самых эффективных упражнений, утверждают эксперты. Вот лишь несколько наиболее распространенных ошибок: вы напрягаете шею (в результате мышцы пресса расслабляются), используете не мышечную силу для выполнения упражнения, а инерцию движения (и вновь мышцы живота отдыхают), во время отжиманий от пола прогибаетесь в бедрах, а также не держите в напряжении мышцы пресса во время выполнения всех движений. Чтобы извлечь пользу от упражнений, мышцы брюшной полости следует постоянно контролировать, напоминают инструкторы.

Неправильные движения

Худшим упражнением для плоского живота эксперты называют подъем верхней части туловища из положения лежа на спине, особенно, если оно выполняется неправильно. Когда человек напрягает шею, большая часть нагрузки приходится на сгибающие мышцы бедер, а не на пресс. Лучше всего отдать предпочтение следующим движениям: упражнения в стиле пилатес, позволяющие прорабатывать самые глубокие мышцы живота, отжимания от пола, упражнение «велосипед» — имитация вращения педалей ногами, лежа на спине и иные функциональные движения, в которых работают все группы мышц. Гимнастические полусферы и мячи повышают эффективность выполнения упражнения «велосипед» и задействуют многие мышцы тела.

Неправильное дыхание или его отсутствие

Дыхание – вот на что следует обращать внимание, работая с мышцами живота и пресса. Почему? Желудок человека расположен за стенкой брюшной полости. Неправильное дыхание приводит к увеличению объема желудка, и соответственно выпиранию брюшной полости – эффекту, прямо противоположному тому, чего мы добиваемся в ходе занятий.

Правильно дышать следует так – сделайте вдох на стадии подготовки, затем на выдохе подтягивайте область живота в районе пупка к спине, начинайте прогибаться так, чтобы живот оставался все время втянутым в процессе упражнения. Главное – научиться выдыхать во время втягивания живота. Разницу в эффективности вы заметите очень скоро.

Неправильное питание

Мнение экспертов едино: здоровое питание – самый быстрый способ обрести плоский живот. Можно выполнять до 1000 упражнений для мышц пресса в день, но если вы переедаете, рельефные бугры мышц так и останутся затянутыми слоем жира, предупреждают они. Хотите добиться впечатляющих результатов – откажитесь от рафинированных углеводов (соленые и сладкие крендели, хлеб, макаронные изделия), контролируйте уровень глюкозы в крови и не злоупотребляйте алкоголем. Налегайте на постный белок (бобы, белое куриное мясо, постная говядина, рыба и молочные продукты с пониженным содержанием жиров) и не содержащие крахмалов овощи и фрукты.

Погрязли в рутине

Выполнение одного и того же упражнения день за днем, без смены количества подходов или веса – огромная ошибка. Наше тело очень быстро привыкает к конкретным упражнениям. Не важно, чем вы занимаетесь – обычной зарядкой перед телевизором, истязаете себя на тренажерах в зале или посещаете курсы аэробики – стиль занятий следует менять. Как понять, настало ли время для перемен? Как только после тренировок начинает исчезать ощущение усталости, следует вносить изменения в ход занятий.

Смена типа тренировок

Замените стабильные кардиотренировки на интервальные занятия, и вы начнете гораздо быстрее избавляться от жировых отложений в области живота. Требуется лишь повысить скорость и интенсивность (бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде) или увеличить силу сопротивления на 60—90 секунд. После этого темп занятий необходимо замедлить или уменьшить сопротивление еще на 60—90 секунд. Повторяйте такой цикл регулярно. Постоянно меняйте длительность, темп, скорость и интенсивность своих интервальных тренировок.

Нацеленность на количество, а не на качество

Нет никакой необходимости выполнять по 50, 100 или 1000 упражнений для пресса в сутки. Многие стараются сделать как можно больше, считая, что такой подход поможет им обрести плоский живот, но это миф. Правда такова: если вы правильно выполняете упражнения для пресса (1—3 подхода по 8—20 повторов каждого) — этого более чем достаточно для достижения желаемого результата.

Экономия на сне

Результаты множества исследований говорят о тесной взаимосвязи дефицита сна и набора веса, отмечают эксперты. Нехватка сна оказывает негативное влияние на уровень глюкозы в крови, на выработку гормонов голода и даже на темп сжигания калорий организмом. Судя по выводам авторов работы, опубликованной журналом Sleep, у человека, в среднем тратящего на сон 6 часов в сутки, вероятность образования лишнего веса на 27% выше, чем у тех, кто спит по 7—9 часов. А если на сон остается всего 5 часов, риск развития ожирения возрастает на 73%. Старайтесь укладываться пораньше – мышцы живота будут вам за это благодарны.

Поспешное проведение тренировки

Излишне быстрое, а не четкое и методичное выполнение упражнений ни на йоту не приблизит вас к реализации мечты о плоском животе. Плавность и контролируемость – вот ключи к успеху, уверяют специалисты. Чем медленнее выполняется упражнение, тем больше число работающих мышечных волокон, тем лучше итоговый эффект. Вместо выполнения максимального числа конкретного упражнения за 60 секунд, попробуйте сделать всего одно упражнение за то же время, советуют инструкторы.

Притягивание стресса

Хронический стресс стимулирует выработку организмом кортизола – гормона стресса, оказывая негативное влияние на концентрацию других гормонов, что в итоге чревато набором веса. Скорее всего, лишние килограммы отложатся именно в области живота. В борьбе с каждодневным стрессом помогут всего несколько минут глубокого дыхания, медитация или регулярные занятия йогой.

Уважаемые читатели, PDF-версию статьи можно скачать здесь...

загрузка...

Загрузка...

Медали из отходов

Организаторы Игр в Токио презентовали олимпийские медали. Главная фишка в том, что...

Дети восточной Украины раны войны залечивают боксом

Постоянная угроза, исходящая от контролируемой сепаратистами соседней Горловки, а...

Трансферное лето: слухов больше, чем конкретики

Лучший вратарь молодежного ЧМ может пострадать из-за отцовских чувств

Пять отблесков спортивной зимы

Несмотря на то что зимний спортивный сезон еще не до конца исчерпал свою программу...

Стелла ЗАХАРОВА:«Украина может проводить прекрасные...

Через Кубок Захаровой прошли все звезды украинской спортивной гимнастики

Загрузка...

Без Лиги. Без Хацкевича

Самый интересный вариант на пост наставника «Динамо» — Андрей Шевченко. Но это...

Год до Токио. Десять главных надежд Украины

Ровно через год, 9 августа 2020 г., в Токио завершатся XXXII летние Олимпийские игры...

Еврокубки: «Заря» идет первой

25 июля стартует новый еврокубковый сезон для украинских футбольных клубов.

Комментарии 0
Войдите, чтобы оставить комментарий
Пока пусто

Получить ссылку для клиента
Авторские колонки

Блоги

Idealmedia
Загрузка...
Ошибка