Девять месяцев в унисонНервы — под контроль

17 Сентября 2004
Девять месяцев в унисон
Людмила ДЕНИСЕНКО

Не секрет, что беременная женщина испытывает колоссальные нагрузки. По мере роста плода они увеличиваются. Преодолеть физическое недомогание, справиться с нестабильностью нервной системы помогут гимнастические упражнения, которые рекомендует будущим мамам методист-инструктор столичного центра «Эйлития» ТАТЬЯНА МИКЕРЧУК.

Тренировки должны быть систематическими: пять минут или час, но обязательно каждый день. Только в этом случае можно говорить об их эффективности.

Комплекс для мам не включает силовых упражнений, и все же прежде чем приступать к занятиям, проконсультируйтесь с врачом, который «ведет» вашу беременность. Особенно в том случае, если у вас сахарный диабет, болезни мышц и суставов или есть риск прерывания беременности.

Девять месяцев до рождения малыша условно можно поделить на триместры: это позволит подобрать оптимальную нагрузку.

В первом триместре (во избежание выкидыша) упражнения должны быть легкими, неутомительными. Второй — самый комфортный для занятий, поэтому уровень сложности упражнений можно повысить. В третий период нагрузки минимальны.

Меняем походку

Тренироваться можно с подругами, будущими мамами, или в одиночестве. Приятная музыка приветствуется, что это будет — Вивальди или компакт- диск Кати Лель — ваше дело. А вот телевизор — плохой помощник. Необходимо сосредоточиться на собственных ощущениях, а не следить одним глазком за коллизиями героев теленовеллы.

Перед занятием проветрите комнату, а если за окном тепло, форточку можно оставить открытой. Одежда должна быть удобной, просторной и обязательно из натуральных тканей, например хлопка или льна. На пол, даже если на нем ковер, постелите плед, махровое полотенце или плотное покрывало.

Для начала — разминка. Этот обязательный для любой тренировки комплекс включает в себя упражнения на дыхание, всевозможные потягивания руками и разогрев мышц. Темп занятий плавный, неторопливый.

Упражнение первое. Стоя или сидя на стуле (ноги твердо стоят на полу), дышите животом, на вдохе выпячивая его вперед. Выдох — через рот. Достаточно пяти-шести повторений.

Упражнение второе. «Медведь» и «Пингвин». Представьте себе неуклюжего медведя, «тяжело» шагающего на задних лапах. Постарайтесь скопировать его походку: поставьте руки на пояс и ходите по комнате. Носки внутрь. Ставьте ногу на всю стопу. Спина прямая, подбородок вздернут вверх.

Чтобы сымитировать «мелкую» пингвинью походку, руки слегка прижмите к бедрам, кончики пальцев открытой ладони «смотрят» в стороны. Ноги ставьте на всю стопу, развернув носки.

Выполнив два упражнения, сделайте паузу — подышите. Вдохи и выдохи должны быть глубокими, руки опустите или держите на поясе.

Упражнение третье. «Рисуем круги». Чтобы разгрузить приток крови к ногам, уделите внимание стопам, щиколотке и коленному суставу.

Ноги на ширине плеч, руки — на поясе. Приняв такое положение, начертите ногой воображаемый круг. Нога плавно скользит по полу, стопа совершает вращательное движение. Поменяйте ногу. Упражнение выполняйте по мере усталости по несколько минут.

Не меняя положение, слегка согните ноги и вращайте коленями. Руки держите произвольно.

Повращайте бедрами.

Вприсядку

Через каждые 10—15 минут измеряйте пульс. Сердцебиение не более 140 ударов в минуту считается нормальным.

Одним из самых важных «тренажеров» для будущих мам специалисты считают специальный гимнастический мяч диаметром 50 — 90 см. Хорошо если он будет с небольшой удобной ручкой.

Вам будет спокойнее, если одной или двумя руками вы ухватитесь за поручень. Не нужно волноваться, что мяч выскользнет, как только вы его «оседлаете». Такие тренажеры имеют слегка шероховатую поверхность, поэтому не скользят на гладком полу, ковре или мате.

Приобрести гимнастический мяч можно в магазине «Спортмастер» (вторая линия столичного ТЦ «Глобус», тел. 238-8328). Упругие тренажеры итальянской фирмы Torneo диаметром 45, 65 и 75 см стоят от 90 грн. Мячи такого же размера фирмы Reebok обойдутся в 150—184 грн.

Для начала сядьте на мяч, широко разведите ноги и слегка попрыгайте. «Укрощая» тренажер, следите за своими ощущениями.

Упражнение первое. Наклоны. Сидя на мяче, разведите ноги и делайте наклоны в разные стороны. Для большей растяжки боковых мышц, наклоняясь влево, «подключите» правую руку. И наоборот.

Упражнение второе предназначено для тренировки мышц таза и промежности. Попробуйте крутить мяч ягодицами. Движения выполняйте плавно и медленно. Вы не должны ощущать напряжение и дискомфорт.

Упражнение третье. Чтобы расслабить мышцы тела, рекомендуется полежать на мяче. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях. Под лопатки подкатите мяч и лягте на него. Голову без напряжения откиньте назад. Слегка покачайтесь.

Долой дискомфорт!

Этот тренировочный цикл, разработанный для профилактики остеохондроза, поможет снять напряжение в спине, убрать любое некомфортное состояние.

«Кошка». Встаньте на четвереньки, колени и ладони — на полу. Слегка прогнув спину, выгните ее дугой, опустите голову. Выполнять это несложное движение рекомендуется до 20 раз в день.

В этом же положении слегка покачайте животом, как бы убаюкивая малыша. Спина ровная!

«Бабочка». Сидя на полу, соедините стопы напротив промежности, колени разведите как можно шире. Придерживая стопы руками, слегка покачивайтесь в стороны, пытаясь достать коленом пол. Это задание направлено на растяжение внутренних мышц бедра.

«Поза малыша». Стоя на четвереньках, опустите голову на согнутые в локтях руки и расслабьтесь. Для большего эффекта рекомендуется лечь на предплечья, щекой на пол. Руки лежат вдоль живота. Задержитесь в таком положении 5—7 минут. Это поможет уменьшить давление на низ живота и улучшить кровоснабжение органов таза. Упражнение можно выполнять перед сном. Угол наклона таза индивидуален, главное — собственный комфорт.

Постарайтесь убедить себя, что двигательная активность необходима, в первую очередь ребенку. Но если вам трудно выполнять комплекс до конца, не нужно заниматься через силу. И если какое-либо из рекомендованных упражнений вызвало у вас дискомфорт, — исключите его. Гимнастика должна доставлять только удовольствие.

***

КСТАТИ

Нервы — под контроль

Евгения АНДРЕЕВА

Будущая мама должна быть спокойна. Эту проверенную веками истину научно обосновала профессор Монреальского исследовательского центра Сьюзанн Кинг.

Автору новой книги «Педиатрические исследования» удалось доказать, что стрессовые состояния снижают способность плаценты защищать плод от вредных внешних воздействий.

Наблюдения показали, что негативные эмоции, которые испытывает женщина во время беременности, тормозят развитие малыша примерно на 20%. Отпечатки одинаковых пальцев на разных руках таких ребятишек не совпадают, что свидетельствует о нарушениях в развитии мозга плода. Речь, конечно, не идет об умственной отсталости, а лишь о том, что такие дети вырастают менее способными и смышлеными. В школе они, как правило, неусидчивы и непослушны.

Представители науки выяснили, что вредное воздействие на плод в основном оказывает так называемый «объективный» стресс, то есть события, вызывающие у беременной женщины страх или тревогу. К ним можно отнести отключение электричества, внезапный переезд или эвакуацию, болезнь или смерть близкого человека. В связи с этим автор настоятельно рекомендует властям во время природных катастроф в первую очередь оказывать помощь не только детям и старикам, но и тем, кто ожидает потомство.

А близкие в свою очередь должны позаботиться о том, чтобы у будущей мамы было как можно меньше «субъективных» стрессов — обид, огорчений и просто плохого настроения. Все девять месяцев ожидания она должна провести с улыбкой.

По нему сегодня плачет не только Аргентина

Поскольку «игра миллионов» представляет собой отражение, концентрированный...

Торнике, Саломе, Губаз и другие

Является ли переход грузинского баскетболиста в московский ЦСКА изменой родине?

Травмы, пандемия и самоизоляция ключевых игроков:...

Уже завтра в Париже состоится товарищеская встреча двух европейских сборных по...

Константин Симчук: «Не хочу, чтобы деятельность клуба...

Директор ДЮСШ «Сокол» – о комплектации состава, тренерском штабе и первых...

Переиграет ли футбол коронавирус?

Решения, принятые УЕФА, предполагают оптимистичные варианты

COVID-19 поражает спорт

Украинские болельщики должны быть готовы к любому повороту событий

Никаких танцев — только карате!

В приближающийся праздник весны — пожалуй, самого оптимистичного и красивого...

Австро-венгерский баланс

Сборная Украины по баскетболу стартовала в отборочном цикле чемпионата Европы-2021....

На португальцев — с новым капитаном

В ближайший вторник, 18 февраля, начинается весна по футбольному календарю. В этот день...

Титулы пока в тумане

8 февраля стартует новый сезон у наших боксеров-профессионалов. В этот день очередную...

Комментарии 0
Войдите, чтобы оставить комментарий
Пока пусто
Авторские колонки

Блоги

Ошибка