К совершенству — с амортизатором: шаг третий

№25 (77) 22 - 28 июня 2001 г. 22 Июня 2001

Упражнения, которые мы вам предложим сегодня, направлены на формирование мышц спины. Если они будут в тонусе, у вас не возникнет проблем с позвоночником, а осанка станет правильной и красивой. Добиться этого поможет амортизатор — резиновый эспандер или бодибар.

1. Первое упражнение, играющее роль разминки, выполняем с бодибаром или грифом штанги. И. п. — стоя, ноги, слегка согнутые в коленях, — на ширине плеч, носки прямо. Корпус немного наклонен вперед, спина выпрямлена с небольшим прогибом в пояснице. Руки (шире плеч) удерживают бодибар. Сгибая локти (они направлены назад—внутрь, а не в стороны), подтягивайте бодибар к животу. На усилие делайте выдох, выпрямляя руки — вдох. 2—3 подхода по 12—15 раз.

2. Закрепите середину эспандера высоко на опоре, а ручки — на бодибаре или гимнастической палке. И. п. — сидя, в руках бодибар (широкий хват). Правая рука удерживает бодибар сверху, левая — снизу. Эспандер в натянутом положении. Сгибая руки в локтях и разворачивая корпус немного вправо, притягивайте правую кисть к животу (имитируя греблю). Выполнив 12—15 «гребков», смените положение кистей: правой рукой возьмите бодибар снизу, левой — сверху. Продолжайте выполнять упражнение в эту же сторону еще 12—15 раз. Сменив положение кистей, выполните все сначала, но уже в другую сторону. По 3 подхода в каждую.

3. И. п. — левую ногу поместите на середину эспандера, правой сделайте шаг назад. Концы возьмите в руки, проследив, чтобы короткий находился в левой руке, а длинный — в правой. Поднимайте слегка согнутую правую руку вверх и немного в сторону (по диагонали), тыльной стороной ладони назад. Вы выполняете так называемое большое вращение рукой в диагональ наружу. Упражнение, направленное на проработку круглой мышцы спины, предупреждает сутулость. Сделайте его 10—15 раз, по 3 подхода на каждую руку.

4. Закрепите середину амортизатора на опоре, а концы — на бодибаре или гимнастической палке. И. п. — сидя, бодибар в руках (шире плеч). Спина прямая. Живот втянут. Подайте плечи вперед и, округлив верхнюю часть спины, натяните амортизатор. Из этого положения, сгибая руки в локтях и стараясь прижать их к корпусу, притяните бодибар в низ живота. Выпрямите спину, лопатки сведите и сделайте активный выдох. В упражнении задействованы задняя дельтовидная, ромбовидная, широчайшая мышцы спины, а также бицепсы рук и мышцы пресса (пресс стабилизирует положение корпуса). Выполните упражнение 12—18 и более раз. 2—3 подхода.

5. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч. Середину амортизатора расположите на пояснице, концы заведите накрест перед собой, удерживая в слегка согнутых руках. Натяните амортизатор. Из этого положения, преодолевая его сопротивление, одновременно поднимайте обе руки вверх и немного в стороны (по диагонали). Распрямляя спину, старайтесь свести лопатки. 3 подхода по 15 и более раз.

Уважаемые читатели, PDF-версию статьи можно скачать здесь...

По нему сегодня плачет не только Аргентина

Поскольку «игра миллионов» представляет собой отражение, концентрированный...

Торнике, Саломе, Губаз и другие

Является ли переход грузинского баскетболиста в московский ЦСКА изменой родине?

Травмы, пандемия и самоизоляция ключевых игроков:...

Уже завтра в Париже состоится товарищеская встреча двух европейских сборных по...

Константин Симчук: «Не хочу, чтобы деятельность клуба...

Директор ДЮСШ «Сокол» – о комплектации состава, тренерском штабе и первых...

Переиграет ли футбол коронавирус?

Решения, принятые УЕФА, предполагают оптимистичные варианты

COVID-19 поражает спорт

Украинские болельщики должны быть готовы к любому повороту событий

Никаких танцев — только карате!

В приближающийся праздник весны — пожалуй, самого оптимистичного и красивого...

Австро-венгерский баланс

Сборная Украины по баскетболу стартовала в отборочном цикле чемпионата Европы-2021....

На португальцев — с новым капитаном

В ближайший вторник, 18 февраля, начинается весна по футбольному календарю. В этот день...

Титулы пока в тумане

8 февраля стартует новый сезон у наших боксеров-профессионалов. В этот день очередную...

Комментарии 0
Войдите, чтобы оставить комментарий
Пока пусто
Авторские колонки

Блоги

Ошибка