К совершенству с амортизатором: шаг четвертый

№26 (78) 29 июня - 5 июля 2001 г. 29 Июня 2001

Сегодня мы завершаем комплекс оригинальных двухсетовых тренировок. Напоминаем, что упражнения выполняются попарно: первое — со свободными весами (бодибар, штанга), второе — с амортизатором. Отдых между двумя упражнениями не должен превышать 10 с, между подходами и каждой парой упражнений — 30 с — 1 мин. Выполняйте комплекс правильно, концентрируйте внимание на тренируемых группах мышц, — и непременно добьетесь отличного результата.

1. Базовое упражнение с бодибаром — «приседания». И. п. — стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире. Носки вперед. Бодибар лежит на плечах (верхней части трапециевидной мышцы), а не на позвоночнике, удерживайте его широким хватом. Локти поместите под бодибар. Спина прямая. Колени «мягкие» (чуть согнуты). Втяните живот в себя (немного вверх). Из этого положения выполняйте приседания, опуская таз за пятки. Центр тяжести должен проходить через пятки. Колени за носки не выходят и направлены вперед, а не вовнутрь. Сделайте 12 приседаний и, отдохнув 10 с, приступайте к следующему упражнению.

2. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч. Амортизатор — под стопами, его концы — в руках. Медленно, контролируя каждую фазу движения, отводите ногу в сторону. Регулируйте нагрузку посредством натяжения амортизатора. В зависимости от вашей подготовки, выполните упражнение 15—25 раз. Закончив подход, передохните 30—45 с и, вернитесь к первому упражнению. Сделайте в этом двухсете еще 2 подхода.

3. И. п. — стоя в разножке. Одну ногу отведите назад и поставьте на носок (пятка приподнята). Бодибар — в прямых руках за спиной. Плечи отведите назад и опустите вниз, напрягите мышцы пресса. Вес тела распределите равномерно на обе ноги. Чтобы проконтролировать правильность позиции, бодибар поставьте вертикально у колена отведенной назад ноги. Присядьте. Колено, плечо и бедро составляют одну линию. Выпрямляя колени, поднимитесь вверх. Сделайте 12 и более приседаний. Отдохнув 10 с, приступайте к следующему упражнению.

4. И. п. — стоя в разножке. Левой ногой наступите на середину амортизатора, концы подтяните руками к подбородку (как показано на фото) и опустите локти вниз. На счет «раз» правой ногой сделайте широкий шаг назад (глубокий выпад), коснитесь коленом пола. Сохраняйте прямой угол между голенью и бедром стоящей впереди ноги. На счет «два», перемещая центр тяжести на левую ногу и выпрямляя ее, поднимитесь. Одновременно поднимите правую ногу и вынесите согнутое колено вперед — вверх. Напрягайте мышцы пресса, стабилизируя положение корпуса. Работайте в медленном темпе, тренируйте равновесие. Сделайте 12 и более выпадов. Отдохнув 30—45 с, вернитесь к третьему упражнению. Выполните 2—3 подхода.

5. Это базовое упражнение научит вас поднимать тяжелые предметы так, чтобы излишне не нагружать позвоночник. Оно полезно для формирования правильной осанки и тренирует мышцы всего тела. И. п. — стоя, стопы параллельны и стоят друг от друга приблизительно на 15 см, колени прямые. В прямых руках бодибар. Перемещая вес тела на пятки, наклоняйтесь прямой спиной вперед (чуть ниже коленей). Удерживайте бодибар максимально близко к ногам. Затем немного присядьте, слегка сгибая колени, и поднимитесь (спина прямая до конца упражнения!). Выполните 15 раз. Отдохнув 10 с, приступайте к следующему упражнению.

6. И. п. — как и во 2-м упражнении. В руках — концы натянутого амортизатора. Руки у бедер, согнуты в локтях. Преодолевая сопротивление амортизатора, отводите прямую ногу назад. Спина прямая, мышцы пресса напряжены. Выполните 15—25 раз.

Уважаемые читатели, PDF-версию статьи можно скачать здесь...

По нему сегодня плачет не только Аргентина

Поскольку «игра миллионов» представляет собой отражение, концентрированный...

Торнике, Саломе, Губаз и другие

Является ли переход грузинского баскетболиста в московский ЦСКА изменой родине?

Травмы, пандемия и самоизоляция ключевых игроков:...

Уже завтра в Париже состоится товарищеская встреча двух европейских сборных по...

Константин Симчук: «Не хочу, чтобы деятельность клуба...

Директор ДЮСШ «Сокол» – о комплектации состава, тренерском штабе и первых...

Переиграет ли футбол коронавирус?

Решения, принятые УЕФА, предполагают оптимистичные варианты

COVID-19 поражает спорт

Украинские болельщики должны быть готовы к любому повороту событий

Никаких танцев — только карате!

В приближающийся праздник весны — пожалуй, самого оптимистичного и красивого...

Австро-венгерский баланс

Сборная Украины по баскетболу стартовала в отборочном цикле чемпионата Европы-2021....

На португальцев — с новым капитаном

В ближайший вторник, 18 февраля, начинается весна по футбольному календарю. В этот день...

Титулы пока в тумане

8 февраля стартует новый сезон у наших боксеров-профессионалов. В этот день очередную...

Комментарии 0
Войдите, чтобы оставить комментарий
Пока пусто
Авторские колонки

Блоги

Ошибка