Не пойте после бега

№15 (861) 13 — 19 апреля 2018 г. 10 Апреля 2018 0

Есть категория людей, которые, хотя в молодом и среднем возрасте в особой любви к спорту и физическим нагрузкам замечены не были, ближе к пенсионному возрасту или уже в таковом вдруг решили радикально поменять образ жизни. Начинают, как правило, с ежедневных утренних пробежек. Однако то, что, по задумке, должно улучшить качество жизни, часто дает обратный эффект. Почему?

Умение правильно войти в тренировочный ритм, на нанося вреда здоровью перенагрузками, важно для людей всех возрастов. Но если молодой и здоровый спортсмен-любитель, пробежав без подготовки на пределе несколько кругов по стадиону, отделается в худшем случае крепатурой, то подобное истязание себя в почтенных годах легко может привести к катастрофе.

Поэтому, начиная с первыми весенними проблесками солнца «новую жизнь», не пренебрегайте приведенными ниже рекомендациями специалистов.

Прежде всего пройдите медосмотр и получите «добро» от врача. Если он не одобрит желание заняться бегом, попробуйте найти другие варианты: йога, скандинавская ходьба, пилатес...

Тщательно отнеситесь к выбору одежды и обуви для занятий. У беговых кроссовок должна быть неплоская мягкая подошва, толще на пятке и тоньше на носке. Это обеспечивает хорошую амортизацию при постановке ног, помогает избежать травм коленных суставов. Одежду выбирайте из натуральных тканей, желательно из хлопка — она хорошо пропускает воздух, влагу.

Каждую тренировку начинайте с разминки. Пять минут — ходьба на месте. Десять минут — тщательная разминка каждого сустава рук, ног, спины, шеи. Выполняйте повороты и наклоны шеи, кистей, рук в локтях, плеч, бедер, ног в коленях, ступней. Потяните мышцы спины, ног. Разогретые мышцы становятся эластичными, их сложнее растянуть или травмировать во время бега.

Если никогда не бегали раньше, начните со спортивной ходьбы. Первый месяц тренировок — только быстрая ходьба. 3—4 раза в неделю достаточно.

Со второго месяца занятий уже можно приступать к бегу. Тренировки должны проходить в такой последовательности: разминка, ходьба 5—15 мин., медленный непродолжительный бег, ходьба, растяжка. С третьего месяца начинайте каждый раз отнимать минуту от ходьбы, прибавляя это время к бегу. Постепенно продолжительность бега увеличится, а ходьба останется только для разминки.

Обязательно заканчивайте тренировку растяжкой. Это снимает напряжение мышц, а также помогает снизить посттренировочную боль.

Следите за пульсом. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) людям в возрасте 65 лет и старше советует следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС) и поддерживать ее в нужном интервале значений. При умеренной физической нагрузке частота пульса должна составлять 50—70% максимальной. Последнюю определяют, вычитая возраст из 220. Так, для 70-летнего человека максимальная ЧСС составляет: 22070 = 150 (в минуту). В таком случае 50 и 70% от максимальной ЧСС — это 75 и 105 соответственно. Простым признаком именно такого уровня нагрузки считается сохранение возможности говорить при невозможности что-либо пропеть.

Физическая нагрузка считается интенсивной, если ЧСС находится в пределах 70—85% максимальной. Например, для 80-летнего человека это 100—120 ЧСС в минуту. Такой уровень нагрузки характеризуется быстрым и тяжелым дыханием и невозможностью произнести без передышки больше двух-трех слов.

Уважаемые читатели, PDF-версию статьи можно скачать здесь...


Загрузка...
Загрузка...
Комментарии 0
Войдите, чтобы оставить комментарий
Пока пусто

Получить ссылку для клиента
Авторские колонки

Блоги

Маркетгид
Загрузка...
Ошибка