Ошибки худеющих

№26(825) 30 июня -- 6 июля 2017 г. 27 Июня 2017 0

Даже без пояснений ученых понятно, что скорость обмена веществ замедляется с возрастом. Среднестатистическая женщина за год жизни после совершеннолетия набирает примерно 0,68 кг, и перспектива обзавестись двумя десятками лишних килограммов к пятидесятилетию не может не внушать тревоги. Впрочем, избежать возрастных изменений, спровоцированных буйством гормонов, стрессами и утратой мышечной массы, вполне возможно.

Помните главное правило: калорийность каждого приема пищи должна составлять около 400 калорий — именно столько энергии необходимо организму для формирования ощущения сытости и нормализации процессов обмена веществ. При этом не делайте наиболее популярные ошибки, которые приведены ниже.

Излишние ограничения в приеме пищи

Да, ради потери веса действительно необходимо сокращать количество калорий, но при этом важно не переусердствовать. Чрезмерное рвение нанесет коварный удар по метаболизму. Потребляя меньше, чем необходимо для поддержания всех базовых физиологических функций на должном уровне (для большинства женщин это примерно 1200 калорий в сутки), вы вынуждаете собственный организм притормаживать скорость обмена веществ. При этом стартует процесс расщепления поистине драгоценной в деле сжигания калорий мышечной ткани — организм просто использует ее в качестве источника энергии.

Что делать? Ешьте до исчезновения чувства голода, а легкие перекусы поздним утром и в послеобеденное время в перерывах между тремя приемами пищи (примерно по 430 калорий) обеспечат нужную скорость обмена веществ. Принимая пищу каждые 3—4 часа, вы сохраняете чувство сытости и оберегаете себя от вечернего переедания.

Полный отказ от кофеина

Кофеин — стимулятор центральной нервной системы, и ежедневная чашечка кофе не только пополняет суточный рацион питания на 98—174 калории, но и ускоряет темпы обмена веществ на 5—8%. По данным свежего японского исследования, чай ускоряет метаболизм на 12%. Ученые полагают, что этот эффект обеспечивают входящие в состав напитка катехины.

Предпочтение — белым углеводам

Наращивайте потребление клетчатки за счет перехода на хлеб (и макаронные изделия) из цельнозерновой муки, увеличивайте количество фруктов и овощей в рационе. Результаты недавних исследований подтверждают: некоторые виды клетчатки позволяют обеспечивать сжигаемость жиров на 30%. Правило простое — чем больше клетчатки потребляет женщина, тем меньше веса она набирает с возрастом. В идеале следует стремиться к 25 г клетчатки в сутки — это количество содержится примерно в трех фруктах среднего размера и 3/4 тарелки овощей.

Вода комнатной температуры

Исследователи из Германии недавно пришли к выводу: потребление 6 стаканов холодной воды в сутки (1,5 л) повышает скорость обмена веществ в состоянии покоя, позволяя ежедневно сжигать по 50 дополнительных калорий, ежегодно избавляясь почти от 2 кг лишнего веса. Скорее всего, такой эффект объясняется энергетическими затратами организма, вынужденного «нагревать» потребляемую воду до комнатной температуры, поясняют эксперты.

Избыток пестицидов в продуктах

Канадские диетологи сообщают: наличие в рационе питания большого количество продуктов, содержащих хлорорганические соединения (побочные продукты распада пестицидов, накапливающиеся в клетках жировой ткани человека), приводит к аномальному снижению скорости обмена веществ у людей, ведущих борьбу с лишним весом. Скорее всего, во всем повинны токсины, препятствующие нормализации процессов сжигания жиров.

Другие исследователи полагают, что пестициды следует считать провокаторами набора веса. А потому старайтесь приобретать органические (выращенные без применения пестицидов) персики, яблоки, сладкий перец, сельдерей, нектарины, клубнику, вишню, редис, груши и виноград. Дело в том, что обычные разновидности этих фруктов и овощей просто изобилуют пестицидами.

Недостаток белка в рационе

Белок должен стать неотъемлемым компонентом каждой трапезы: он необходим организму для сохранения объема мышечной массы. А потому дополняйте каждый прием пищи одной порцией белка — это примерно 100 г постного мяса, 2 ст. ложки орехов или 240 мл йогурта. Новейшие исследования доказывают: наличие белка в пище увеличивает количество сжигаемых после трапезы калорий примерно на 35%!

Дефицит железа

Богатые железом продукты жизненно важны, поскольку этот химический элемент обеспечивает бесперебойное снабжение мышц кислородом, а он стимулирует сжигание жиров, говорят физиологи. Женский организм в периоде до менопаузы ежемесячно утрачивает железо. Его дефицит чреват утомляемостью, отсутствием энергии и резким снижением скорости обмена веществ. Идеальными источниками железа считаются морепродукты, постное мясо, бобы, шпинат.

Нехватка витамина D

Витамин D играет важнейшую роль в сохранении массы мышечной ткани. К сожалению, по оценкам исследователей, почти 4% людей старше 50 лет страдают от дефицита этого ценного витамина. Обеспечить 90% суточной потребности (400 МЕ) позволит порция лосося весом в 100 г. Впрочем, есть и равноценные замены этому дорогому продукту: тунец, креветки, сыр тофу, обогащенные витамином D молоко и каши, а также яйца.

Явно лишняя рюмка

Старайтесь отказываться от дополнительной порции спиртного. При потреблении алкоголя организм человека сжигает меньше жиров, и этот процесс идет гораздо медленнее, поскольку в качестве топлива или источника энергии используется именно спиртное. Простой пример — всего два бокала мартини с легкостью понижают способность организма сжигать жиры на 73%!

Мало молочных продуктов

Собрано немало доказательств в пользу гипотезы о том, что дефицит кальция (весьма распространенное состояние у женщин) способен замедлять темпы обмена веществ, говорят диетологи. Кроме того, результаты свежих исследований свидетельствуют, что кальций, получаемый с молочными продуктами, снижает темпы усвоения организмом человека жиров, содержащихся в других продуктах и блюдах.

А вот примерный рацион здорового питания на день.

7.00 — 250 мл йогурта плюс какой-нибудь фрукт;

10.00 — чашечка кофе (источник антиоксидантов);

12.00 — полтарелки салата (источник полезной клетчатки);

14.00 — большой бокал воды (не забывайте о правиле 6—8 чашек прохладной воды в сутки);

16.00 — небольшая веточка винограда на полдник;

19.00 — филе лосося или куриное (удовлетворение потребности в белках);

22.00 — стакан молока перед сном.

По материалам журнала Prevention Magazine

Уважаемые читатели, PDF-версию статьи можно скачать здесь...


Загрузка...

Формальдегид и другие токсичные компоненты

По содержанию никотина одна заправка электронной сигареты JUUL не уступает целой пачке...

Кофе без изжоги

Этот напиток придает энергии, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний,...

О чем расскажет сухая кожа

В основе недостаточной увлажненности кожи могут лежать как внешние, так и внутренние...

Загрузка...

Лицо маслом не испортишь

Как только приходят вешние деньки, так и хочется лицо подставить солнцу

Не пойте после бега

Есть категория людей, которые, хотя в молодом и среднем возрасте в особой любви к...

Пульс — барометр долголетия

Частоту сердечных сокращений (ЧСС) в состоянии покоя традиционно принято считать...

Браслет для сердца

Функция контроля работы сердца имеется практически у всех моделей фитнес-браслетов....

Как ляжешь — так и отдохнешь

Рекомендация укладываться и вставать в четко определенное время, уделяя сну

Апноэ: территория риска

Апноэ — внезапная остановка дыхания во время сна

Комментарии 0
Войдите, чтобы оставить комментарий
Пока пусто

Получить ссылку для клиента
Авторские колонки

Блоги

Маркетгид
Загрузка...
Ошибка